ARTHIT's Space

ในโลกของการฝึกซ้อม หลายคนมักให้ความสำคัญกับ “วันหนัก” อย่างการซ้อม Interval, Tempo หรือ Long Run เพราะมันให้ความรู้สึกเหมือนกำลังพัฒนาอย่างเห็นผล แต่ในความเป็นจริงแล้ว “วันที่เราฟื้นตัว” ต่างหาก...คือวันที่ร่างกายสร้างความแข็งแกร่งขึ้นจริง ๆ และหนึ่งในเครื่องมือที่ช่วยให้การฟื้นตัวมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็คือ “Recovery Run” – การวิ่งเพื่อพักฟื้นร่างกายโดยเฉพาะ Recovery Run คืออะไร? Recovery Run คือการ “วิ่งเบา” ที่มีความเข้มข้นต่ำมาก จุดประสงค์ไม่ใช่เพื่อพัฒนาความเร็วหรือเพิ่มความอึด แต่เพื่อ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการฝึกหนักในวันก่อนหน้า มันคือการขยับร่างกายในจังหวะสบาย ๆ ให้หัวใจเต้นเพียง 60–70% ของอัตราการเต้นสูงสุด (HRmax) และให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น เพื่อเร่งกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดของเสียอย่างกรดแลกติก และทำให้กล้ามเนื้อ “หายล้า” ได้เร็วขึ้น ลักษณะของการวิ่งแบบ Recovery รายการ คำอธิบาย จุดประสงค์หลัก กระตุ้นการฟื้นฟู ไม่ใช่การฝึกเพิ่มสมรรถนะ ความเร็ว (Pace) ช้ากว่า Easy Run ประมาณ 30–60 วินาทีต่อกิโลเมตร อัตราการเต้นหัวใจ (HR) อยู่ในโซน 1...

Smart Watch วันนี้ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องบอกเวลา หรืออุปกรณ์แจ้งเตือนข้อความอีกต่อไปครับ มันได้พัฒนามาเป็นเหมือน “โค้ชส่วนตัว” ที่คอยประจำอยู่บนข้อมือของเรา ช่วยให้เข้าใจร่างกาย และมองเห็นประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างที่ไม่เคยทำได้มาก่อน จากฟีเจอร์พื้นฐานอย่างการนับก้าว วัดอัตราการเต้นของหัวใจ เรากำลังก้าวเข้าสู่ยุค Data-Driven Training ที่ทุกอย่างอิงจากข้อมูลเชิงลึก หนึ่งในฟีเจอร์ที่กำลังเปลี่ยนแนวทางการฝึกซ้อมสาย Endurance โดยตรงก็คือ Endurance Score ของ Garmin ครับ ทำความเข้าใจ "Endurance Score": ค่าความอึดที่จับต้องได้ Endurance Score เป็นฟีเจอร์ที่อยู่ใน Smart Watch ยี่ห้อ Garmin ที่สร้างขึ้นเพื่อประเมินความสามารถของเราในการทนทานต่อการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน และมีความเข้มข้นตั้งแต่ต่ำไปจนถึงปานกลาง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล หรือปีนเขา การคำนวณคะแนนนี้อ้างอิงจาก 2 ปัจจัยหลัก: ภาพรวมฟิตเนส (Fitness Level): ใช้ค่า VO₂ Max เป็นตัววัดประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้ออกซิเจน ประวัติการฝึกซ้อม (Training History): วิเคราะห์ข้อมูลกิจกรรมที่บันทึกไว...

ผู้เขียนยังจำได้ดีถึงช่วงแรกที่เริ่มวิ่งใหม่ ๆ เมื่อสองสามปีที่แล้ว ตอนนั้นการซ้อมคือการใส่รองเท้าแล้วออกไปวิ่งให้ได้ไกลที่สุด นานที่สุด เท่าที่จะทำได้ ความคิดง่าย ๆ แบบนั้นทำให้เหนื่อยเร็ว บาดเจ็บบ่อย และไม่เห็นพัฒนาการที่ชัดเจนเลย จนกระทั่งผู้เขียนได้รู้จักกับ “รูปแบบการซ้อมวิ่ง” ที่นักวิ่งระยะไกลจริงจังใช้กัน โลกของการวิ่งก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง การซ้อมวิ่งไม่ใช่แค่ “ออกไปวิ่ง” แต่คือการผสมผสานรูปแบบต่าง ๆ ที่มีเป้าหมายเฉพาะ เพื่อสร้างทั้งความทนทาน ความเร็ว ความแข็งแรง และการฟื้นตัว บทความนี้ผู้เขียนอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกับการซ้อมแต่ละแบบ พร้อมทั้งยกตัวอย่างตารางซ้อมเพื่อเป็นแนวทาง 1. Easy Run – วิ่งเบาสบาย วันไหนที่ผู้เขียนออกวิ่งแบบ Easy Run คือวันที่รู้สึกเหมือนได้พูดคุยกับร่างกายอย่างใจเย็น ความเร็วไม่ใช่เรื่องสำคัญ แต่คือการวิ่งที่ยังสามารถคุยกับเพื่อนได้เป็นประโยคยาว ๆ การวิ่งแบบนี้ช่วยสร้างฐานความฟิตที่มั่นคง และเป็นวันที่ร่างกายได้ฟื้นตัวไปพร้อมกับการเคลื่อนไหว หลักการ: Easy Run คือการวิ่งในระดับ aerobic zone (Zone 2) ที่หัวใจเต้นช้า–ปานกลาง เหมาะสำหรับสร้างความท...